ビタミンとは？ビタミンの種類とそれぞれの効果を解説

ビタミンとは

ビタミンとは、生命を維持し、体の機能を適切に維持するために必要な微量栄養素です。
ほとんどの場合、私たちの体内ではビタミンを作ることができませんので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
ビタミンと呼ばれているものは現在13種類ほどあり、それぞれが異なる役割を果たしています。

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンは、水に溶けないため脂肪組織や肝臓に存在しています。
摂取しすぎると何かしらの症状が出てくることもあるため、過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類が脂溶性ビタミンに該当します。

水溶性ビタミンとは

水溶性ビタミンは、血液などに溶けており、余分に存在している場合は尿として体外に排出されます。
そのため、水溶性ビタミンが体内で過剰になりすぎることはないと考えられていますが、少なすぎると欠乏症が引き起こされる可能性もあります。
ビタミンBやビタミンCが水溶性ビタミンに該当します。

ビタミンが不足すると起こる症状

例えば、ビタミンB1が不足すると、疲れやすい・食欲不振などの症状があらわれる「脚気」になりやすいとされています。また、ビタミンCが不足すると、「壊血病」と呼ばれる疾患になりやすくなり、皮膚や髪の毛の乾燥や貧血などの症状が出てきます。
ビタミンは不足する種類によって症状が異なっていますが、以下のような症状があらわれた場合にはビタミン不足かもしれません。

ビタミンの種類とそれぞれの効果

脂溶性ビタミン

ビタミンA

ビタミンAは、身体の成長促進や皮膚や粘膜の維持、視覚に影響する色素タンパク質の生成に関与しています。ビタミンA自体は、レバーやウナギなどの食品に含まれています。
また、ビタミンAそのものではなくても、前駆体「プロビタミンA」が含まれている食品を摂取すると、体内でビタミンAに変換されるため補給することができます。
ニンジンやホウレンソウなどに「プロビタミンA」は多く含まれていますが、その中に含まれるβカロテンという栄養素がビタミンAへの変換率が最も高いとされています。
【目安摂取量】

年齢	男性	女性
18～29歳	850μgRAE	650μgRAE
30～49歳	900μgRAE	700μgRAE
50～69歳	850μgRAE	700μgRAE

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの生成に関与しています。食品からの摂取だけではなく、日光にあたることでも合成されます。
ビタミンDは、サンマやブリなどの魚類や卵に多く含まれています。
ビタミンDは過剰に摂取してしまうと、腎障害や高カルシウム血症などが起こるリスクがあります。
【目安摂取量】

年齢	男性の目安量（上限）	女性の目安量（上限）
8～9歳	5.0μg（40μg）	6.0μg（40μg）
10～11歳	6.5μg（60μg）	8.0μg（60μg）
12～14歳	8.0μg（80μg）	9.5μg（80μg）
15～17歳	9.0μg（90μg）	8.5μg（90μg）
18歳以上	8.5μg（100μg）	8.5μg（100μg）

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ビタミンE

ビタミンEは血流を促進させるため、健康維持のために必要な栄養素です。
多くの食品に含まれるため、基本的なバランスの良い食事をしていれば不足することはないと考えられています。
ビタミンEはかぼちゃやアーモンドに多く含まれます。
【目安摂取量】

年齢	男性の目安量（上限）	女性の目安量（上限）
8～9歳	5.0μg（350μg）	5.0μg（350μg）
10～11歳	5.5μg（450μg）	5.5μg（450μg）
12～14歳	6.5μg（650μg）	6.0μg（600μg）
15～17歳	7.0μg（750μg）	5.5μg（650μg）
18～29歳	6.0μg（850μg）	5.0μg（650μg）
30～49歳	6.0μg（900μg）	5.5μg（700μg）
50～64歳	7.0μg（850μg）	6.0μg（700μg）
65～74歳	7.0μg（850μg）	6.5μg（650μg）
75歳以上	6.5μg（750μg）	6.5μg（650μg）

ビタミンK

ビタミンKは骨の維持や血液を固めるために必要な栄養素です。食事からの摂取だけではなく、腸内細菌によっても合成されます。
ビタミンE同様、基本的な食生活を送っていれば不足することはあまりありません。ビタミンKを多く含む食品は、納豆やブロッコリー、鶏肉などがあげられます。
ビタミンKは過剰に摂取したとしても健康に与える影響はないため、上限量の設定はありません。
【目安摂取量】

年齢	男性	女性
18歳以上	150μg	150μg

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や粘膜の維持に関与しています。ビタミンC単体で摂取することも大事ですが、鉄と一緒にとると、ビタミンCが体内に吸収されやすくなります。
ビタミンCは加熱調理してしまうと失われてしまうため、フルーツや野菜を生で食べると良いでしょう。
厚生労働省の調査によると、現代の女性ではビタミンCの摂取量が少ない傾向にありますので、肌や身体をきれいに維持するためにもこまめに摂取することが大切です。
妊婦や授乳婦は通常量よりも多めにとることをおすすめしています。
【目安摂取量】

年齢	男性の目安量（上限）	女性の目安量（上限）
8～9歳	70mg	70mg
10～11歳	85mg	85mg
12歳以上	100mg	100mg
妊婦		+10mg
授乳婦		8.5μg（100μg）

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ビタミンB１

ビタミンB1はエネルギーの生成に関与します。糖質中心の食生活を送っているとビタミンB1が不足しやすくなります。豚肉やうなぎ、玄米などに多く含まれています。
【目安摂取量】

年齢	男性の目安量（mg）	女性の目安量（mg）
8～9歳	1.0	0.9
10～11歳	1.2	1.1
12～14歳	1.4	1.3
15～17歳	1.5	1.2
18～29歳	1.4	1.1
30～49歳	1.4	1.1
50～64歳	1.3	1.1
65～74歳	1.3	1.1
75歳以上	1.2	0.9

ビタミンB２

ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質のエネルギー代謝を補うものとして関与しています。
皮膚や粘膜の維持にも影響します。着色料として食品添加物に使われることもあります。
【目安摂取量】

年齢	男性の目安量（mg）	女性の目安量（mg）
8～9歳	1.1	1.0
10～11歳	1.4	1.3
12～14歳	1.6	1.4
15～17歳	1.7	1.4
18～29歳	1.6	1.2
30～49歳	1.6	1.2
50～64歳	1.5	1.2
65～74歳	1.5	1.2
75歳以上	1.3	1.0

ビタミンB６

ビタミンB6は、タンパク質とアミノ酸の代謝に関与しています。
他にも赤血球のヘモグロビン合成にも影響しています。バナナや玄米などに多く含まれています。
【目安摂取量】

年齢	男性	女性
18歳以上	1.1mg	1.0mg

商品名	ベナドン【ビタミンB6】
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有効成分	ピリドキシン塩酸塩40mg
メーカー・ブランド	Bayer(バイエル）社
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ビタミンB１２

ビタミンB12は、ビタミンB６と同じくアミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。魚や貝系、レバーに含まれます。
【目安摂取量】

年齢	男性	女性
18歳以上	2.0mg	2.0mg
妊婦		+0.3mg
授乳婦		+0.7mg

商品名	メチルB12(1000mcgトローチ)【ビタミンB-12】
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有効成分	メコバラミン1000mcg
メーカー・ブランド	NOW Foods（ナウフーズ）
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ナイアシン

ナイアシンは皮膚や粘膜の維持に関与しています。食事からナイアシンを直接摂取する以外にも、「トリプトファン」というアミノ酸を摂取することでも補充できます。
【目安摂取量】

年齢	男性の目安量（mgNE）	女性の目安量（mgNE）
8～9歳	9	8
10～11歳	11	10
12～14歳	12	12
15～17歳	14	11
18～29歳	13	9
30～49歳	13	10
50～64歳	12	9
65～74歳	12	9
75歳以上	11	9

パントテン酸

パントテン酸はエネルギー代謝に関与しています。多くの食品に含まれている栄養素ですので、基本的に不足することは少ないとされています。アボカドやレバーに多く含まれています。
【目安摂取量】

年齢	男性の目安量（mg）	女性の目安量（mg）
8～9歳	6	5
10～11歳	6	6
12～17歳	7	6
18～49歳	5	5
50歳以上	6	5

葉酸

葉酸は、DNAやRNAの合成とアミノ酸の代謝に関与しています。妊娠前や妊娠中は葉酸を多めに摂取した方がよいとされており、胎児の発育に影響します。
ビタミンB12と同じく赤血球を作るので「造血のビタミン」と呼ばれることもあります。ブロッコリーやホウレンソウに多く含まれています。
【目安摂取量】

年齢	男性	女性
妊婦	200㎍	+10mg

ビオチン

ビオチンは脂肪酸の合成や糖新生に大きくかかわっています。この栄養素も、通常の食生活を送っていれば不足することは少ないとされます。
【目安摂取量】

年齢	男性	女性
妊婦	50㎍	50㎍

商品名	ビオチン10000mcg【バイタルミー】
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有効成分	ビオチン 10,000mcg その他の成分
メーカー・ブランド	Sapphire Healthcare(サファイアヘルスケア)
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効果的なビタミン摂取方法

全てのビタミンをバランスよく摂取することが理想です。そのため、効果的で効率的な摂取方法を知り、生活に取り入れていくと良いでしょう。

食事

水に溶けやすい水溶性ビタミンは、「生」もしくは「煮て」調理するのがおすすめです。特にシチューやスープなど煮込む料理では水に溶けたビタミンが茹で汁に豊富に含まれています。
結果、無駄なく摂取することができます。
一方、水に溶けにくい脂溶性ビタミンは、脂に溶けやすいため油と一緒に「炒めて」調理するのがおすすめです。
高温で素早く炒めたり、片栗粉でとろみをつけたりすると油に溶けたビタミンを無駄にせず摂取することができます。

サプリメント

サプリメントは不足している栄養素を補うことができるものです。
ビタミンAだけ、ビタミンCだけといったように特定のビタミンのみ補うものもあれば、様々なビタミンが含まれるマルチビタミンのタイプもあります。

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●マルチビタミン
マルチビタミンは、さまざまなビタミンが詰め込まれたビタミン剤です。「ビタミンA」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ビタミンC」「ビタミンD」「ビタミンE」「マグネシウム」「ミネラル」「鉄分」「イノシトール」などの栄養素が入っています。美容と健康を保ちたい方に、オススメのサプリメントです。

商品名	マルチビタミン
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有効成分	ビタミンA・C・D・E・B6・B12・マグネシウム・ミネラル・鉄分・イノシトール等
メーカー・ブランド	バイタルミー
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ビタミンに関するよくある質問

最後に

ビタミンは私たちの健康とより良い生活をサポートする重要な栄養素です。
バランスの取れた食事と意識的な摂取量管理が必要ですが、食事のみで栄養素を十分量補うことは難しい現状があります。
そのため、サプリメントや栄養ドリンクなどを活用しながら、ビタミン不足に陥らないよう生活していきましょう。

出典

厚生労働省　生活習慣予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット
日本ビタミン学会
森永製菓サイト　ビタミンの種類とそれぞれの働きを解説！ビタミンを含む食品を紹介します
厚生労働省　国民健康・栄養調査
健康長寿ネット　栄養素