ダイエットの基本・なぜ太るのか?食事・運動・メディカル法など解説!

ダイエットの基本・なぜ太るのか?食事・運動・メディカル法など解説! ダイエット

ダイエットの基本

人はなぜ太るのか

人間は食べものを摂ることで得られる「エネルギー摂取」と、身体を動かすことで使われる「エネルギー消費」のバランスによって健全な身体を保つことができます。エネルギー摂取とエネルギー消費はkcal(キロカロリー)の単位で表され、私たちも日常生活で耳にすることが多いと思います。

エネルギーの摂取量は、その言葉の通り摂取したエネルギー量そのものを指します。それに対して、エネルギー消費量というのは、基礎代謝、身体活動量(生活活動や運動)、食事誘発性熱産生に分けられます。ちなみに1日の全エネルギー消費量のうち、約60%が基礎代謝、約30%が生活活動量、約10%が食事誘発性熱産生の割合で消費されると言われています。

<エネルギー消費量>

基礎代謝
約60%
人間が安静な状態でいるとき、生命活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギー量のこと。心臓や中枢神経系のはたらきなど、生命維持のためには人間が意識していない状態でも臓器などを動かす必要があり、無意識的にエネルギーが消費されています。そのため人間は生きているだけでも(仮に寝ているだけでも)非常に多くのエネルギー量を消費しています。
身体活動量
約30%
歩く、家事をする、仕事をする、運動をするときなど、日常生活をするうえでの活動によって消費されるエネルギー量のこと。身体活動で消費されるエネルギー量は、その人の体格、身体活動の強度、身体活動の時間によって決まります。
食事誘発性熱産生
約10%
食事をしているときに消費されるエネルギーの量のこと。食事をした後、身体があたたかくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

上記をふまえたうえでなぜ人は太るのかを考えると非常に単純です。以下の公式の通り、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として身体に蓄えられ、その状況がつづくとどんどん太ってしまうことになります。

<太るメカニズム>

太るメカニズム画像

エネルギー摂取量>エネルギー消費量(基礎代謝+身体活動量+食事誘発性熱産生)

これらのことから、以下の3点に取り組むと効率的かつ効果的なダイエットができるでしょう。
①エネルギー摂取量を減らす
②基礎代謝をあげる
③身体活動量を増やす

(食事誘発性熱生産のコントロールは難しいです)

ダイエットの落とし穴

人がなぜ太るのかを理解したうえでさっそくダイエットに取り組みたいところですが、その前に多くの方が陥りやすいダイエットの落とし穴を知っておくことでダイエットの成功確率を高めることができます。落とし穴とはズバリ以下の2つです。
1.継続できずにやめてしまう
2.リバウンドしてしまう

上記2つの落とし穴にはまってしまうとダイエットが失敗に終わることは理解できると思いますが、それでも失敗してしまうのがダイエットですよね。
ダイエット失敗率は約88%と言われていて、いかにダイエットからの離脱を防ぎ、ダイエット成功時の状態をキープできるかがカギとなります。

食事とダイエットに関する調査【2021年度】~ダイエット失敗は約88%が経験~

【上記参考元:PR TIMES:ゴーフード株式会社調査】

体重よりも〇〇〇を減らして継続しよう

1つ目の落とし穴である「継続できずにやめてしまう」を防ぐためには、体重よりも体脂肪を減らすダイエットを心がけるとよいでしょう。なぜなら体重変化に重点を置くとモチベーションに悪影響がでてダイエットの離脱に繋がる可能性があるからです。

具体的な話としては、ダイエット初期は体重が減りやすいですがそれは水分が身体から抜けているだけで体脂肪が減っているわけではないことがあります。もちろん体重としては減少しているのでその時期のモチベーションはかなり高くなりますが、過剰だった水分が抜けきると急に体重が減少しにくくなります。また、運動や筋トレを並行して行っている場合は筋肉がつきますのでむしろ体重が増える時期もあります。

このように体重を気にしすぎると一喜一憂してモチベーションが下がる可能性が高いので、体重ではなく体脂肪がしっかり減っているかどうかのチェックを行うようにしましょう。

〇〇なダイエットをやめてリバウンドを防ごう

2つ目の落とし穴である「リバウンドしてしまう」を防ぐためには、過度なダイエットをやめるとよいでしょう。なぜなら過度なダイエットで一時的に体脂肪が減ったとしても、急に食事制限や運動をやめたときにはいつも以上に体脂肪がたまりやすくなるからです。

具体的には過度なカロリー制限、糖質制限、脂質制限はダイエットに慣れている方でない場合はリバウンドしてしまうケースが多いと言われています。また、リバウンドして元の体重に戻ったとしても脂肪量は増えて筋肉量が減っている状態になることが多く、それを繰り返すことで体重としては変わらないのにどんどん痩せにくい体質になってしまいます。

このように過度なダイエットの結果リバウンドしてしまうと負のループに入ってしまうこともあるので、バランスのとれたダイエットを組み合わせるようにしましょう。

ダイエットの方法

食事によるダイエット

食事によるアプローチでは主にエネルギーの収支バランスのうち、「エネルギー摂取量」をコントロールする方法になります。あくまでコントロールなので、過度な制限や偏った栄養素の摂取は逆効果になることがあるので注意してください。本コラムでは代表的な5つの食事によるアプローチをご紹介します。

①食事のバランスを整える

バランスのいいダイエット食の画像

ダイエット中かどうかにかかわらず、すべての栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。そのうえで、さらにダイエットを成功へ導くためにとくに摂取するとよい栄養素は、食物繊維、タンパク質、ビタミンB群、クロム、鉄です。それぞれの栄養素の期待できるポイントは以下の通りです。

食物繊維 ・血糖値の急上昇を抑えおだやかにすることで、糖分が脂肪として過剰に蓄えられてしまうことを防ぎます。
・とくに水溶性食物繊維はゲル状になって余分な脂肪などを吸着し、体外に排出することができます。
・善玉菌を増やすことで腸内フローラを整えます。結果としてお通じも良くなります。
タンパク質 ・筋肉を増やし基礎代謝を上げることで無意識的にエネルギー消費量を増やすことができます。
・代謝酵素、消化酵素などのさまざまな酵素の材料となり、身体におけるエネルギー効率を高めます。
・爪、皮膚、さまざまな臓器のもととなる主成分です。
ビタミンB群 ・ビタミンB1:糖質をエネルギーに変換するときに必要な補酵素です。
・ビタミンB2:脂質をエネルギーに変換するときに必要な補酵素です。
・ビタミンB6:タンパク質をエネルギーに変換するときに必要な補酵素です。
・上記のとおりエネルギー代謝に関わるビタミンなので代謝を上げるためには欠かせない栄養素です。
クロム ・インスリンの作用を高めるクロモデュリンの材料となってインスリンのはたらきを助け、血糖値を下げます。
・亜鉛と一緒に摂取するとさらに効果的と言われています。
・血液中のヘモグロビンの材料となり、エネルギー代謝に必要な酸素を全身に届けます。

これら栄養素の摂取はダイエットにとって大きなメリットがありますがこの5つを大量に摂取しても大きな効果は期待できません。

以上のことから、あくまですべての栄養素のバランスよく摂取したうえで、上記成分をより多く摂取できるよう意識してください。食事で手軽に上記5つの栄養素を摂取する場合、以下の食材を活用すると良いでしょう。

<オススメの食材>

オススメのダイエット食材の画像
食物繊維 こんにゃく・納豆・ごぼう・ブロッコリー・おから等
タンパク質 豆類(豆腐、納豆など)・肉類・魚介類・乳製品等
ビタミンB群 豚肉・豚レバー・乾燥まいたけ・にんにく・しじみ等
クロム ほしひじき・サツマイモ・ほうれん草・サンマ・あさり等
煮干し・豚レバー・しじみ・あさり・赤身肉

なおこのあとご紹介する栄養補助食品(サプリメント)の活用もおすすめです。ぜひ参考にしてみて下さい。

②野菜を積極的に摂る

野菜の画像

野菜には多くのビタミンやミネラルが含まれています。ビタミン、ミネラルは補酵素としてさまざまな代謝を助けてくれるのでダイエットの強い味方です。そうはいっても、ビタミンやミネラルは栄養補助食品(サプリメント)で摂ればよいのでは?と考える方も少なくないのではないでしょうか?実はダイエットにおいては、敢えて野菜から栄養素を摂るべき理由が大きく2つあります。

食物繊維が豊富:野菜に多く含まれる食物繊維は血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれますが、マルチビタミンなどの栄養補助食品(サプリメント)に食物繊維が含まれているケースは多くありません。

満腹感を得やすい:野菜は食事全体のボリュームを増やし、さらに咀嚼という動作も加わることでより満足感や満腹感を感じることができます。栄養補助食品(サプリメント)は栄養摂取に向いていますが、食事の代わりになるかという観点では難しいところです。

以上のことから、ダイエット中は積極的に野菜を摂るようにしましょう。なお1日350gの野菜を摂取することが推奨されることがありますがあくまで目安です。そもそも野菜の重さをその都度測ることは現実的ではなく、モチベーションを保つ意味でも重さにこだわる必要はありません。

③主食をすこし控える

糖質オフの画像

お米、パン、麺類などの主食を控えるという手法は多くの方が経験したことのあるダイエットかもしれません。主食に含まれるエネルギー源のメインは糖質になるので、これらを控えるダイエットは「糖質オフダイエット」などと呼ばれることがあります。

似たような名前で「糖質制限」や「断食」といったダイエットもありますが、先ほどご紹介したとおりリバウンドのリスクを考えるとおすすめはできません。あくまで主食を控える程度のダイエットを継続的に続けることがダイエットの成功にはもちろん、健康状態を考えてもおすすめです。

それでは具体的にどのくらい主食を控えればよいのでしょうか?1日の目標摂取エネルギーの50~65%程度を炭水化物から摂取することが推奨されているので、もし65%摂取している方が適正範囲内の50%に控える場合は以下のような計算になります。

<目標摂取エネルギーに占める炭水化物を65%→50%に減らす場合>
・2000kcal×65%=1300kcal →炭水化物として325g
・2000kcal×50%=1000kcal →炭水化物として250g

▷325g-250g=75g/日の炭水化物を控えればOK!
※身体活動レベルが普通の女性(18~29歳)の場合
※炭水化物1g:約4kcal

1日75gの炭水化物を減らすのであれば、毎食の茶碗1杯のごはんを半分ずつにするだけでクリアできまし、お菓子や菓子パンなどの糖質を多く含んでいるものを控えればもっと簡単にクリアできる基準となります。

上記はあくまで計算になるので、ご自身にあった目標摂取エネルギーを設定したうえで計算してみてくださいね。
目標摂取エネルギーの計算は、下記の日本医師会のHPにおける計算ツールを使えば10秒ほどで算出できますよ。

④良質な脂質を摂る

良質な脂質のイメージ画像

脂質と聞くと油(あぶら)を想像してしまうため、ダイエットの時は可能な限り減らさないといけないイメージがありませんか?もちろん脂質の摂りすぎは身体に蓄積されて太る原因となりますが、必要以上に脂質をカットすると逆に健康に影響がでてきてしまいます。具体的には、肌が乾燥しやすくなったり、ホルモンの分泌にも影響したりします。

ではどうすればよいのかというと、身体に悪い脂質は避けて、良い脂質を適量に摂ることがダイエット中のコツとなります。

積極的に摂りたい油オメガ3脂肪酸を豊富に含む油(青魚の油、亜麻仁油、エゴマ油等)・オメガ3脂肪酸は体内で作ることが出来ない油で、食品から摂る必要があります。
・悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすだけでなく、心疾患や全身の炎症を抑制すると言われています。
適度に摂りたい油オメガ6脂肪酸を豊富に含む油(コーン油、大豆油、綿実油等)・オメガ6脂肪酸は、体内で作ることが出来ない油で、食品から摂る必要があります。
・摂りすぎると善玉コレステロールを下げる、心疾患や全身炎症を促進すると言われています。
・現代の食事で最も摂取する機会が多い油で、その摂りすぎが問題になっています。
オメガ9脂肪酸を豊富に含む油(オリーブオイル、べに花油、なたね油等)・オメガ9脂肪酸は、体内で作ることが出来る油です。
・血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。
・カップ麺やお菓子、パン等、様々な食品に使われるようになったため、その摂りすぎには注意が必要です。
減らしたい油トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング等)アメリカなどでは使用が禁止されています。
飽和脂肪酸を豊富に含む油(肉の油、乳製品の油、加工食品のパーム油等)他の油と違って常温で固体なのが特徴です。常温で固体の油は避けると良いでしょう。

以上のことから、ダイエット中は悪い油をできるだけ減らしつつ、良い油を積極的に摂るようにしましょう。

⑤栄養補助食品(サプリメント)を摂る

サプリメントの画像

これまで紹介してきたように、食事のバランスを考え、できるだけ野菜を摂取し、主食と悪い油を控えながら良い油を摂ることが重要なのは理解できたと思います。しかしこれらをすべて完璧に実施していくのは難しいですし、とくにダイエット始めたての段階では難しくダイエットをやめたくなってしまうかもしれません。

そんな時に役に立つのが栄養補助食品(サプリメント)です。その名前のとおりあくまで補助的な役割にはなりますが、ダイエット始めたての方、痩せにくくなってきた方、もっとダイエットで結果を出したい方は試してみるとよいでしょう。本コラムでは大きく3つに分けてご紹介します。

1.マルチビタミン・ミネラルタイプ
「食事のバランスを整える」の見出しでも解説しましたが、ダイエットにはもちろん健康な身体を維持するためにも栄養素のバランスは重要です。3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)に関してはダイエットに慣れてくればコントロールも難しくないですが、ビタミン、ミネラルは微量栄養素のためコントロールするのが難しく、それが原因で痩せにくい体質になってしまっているケースは少なくありません。サプリメントは毎日摂取することで足りてない栄養素を補ってくれますが、外食が多かった等の特定の日のみ摂取することでもダイエットのサポートに役立ちます。

<関連商品>

商品名マルチビタミン
画像マルチビタミン画像
有効成分ビタミンA・C・D・E・B6・B12・マグネシウム・ミネラル・鉄分・イノシトール等
価格30錠あたり1,900円
メーカーバイタルミー
購入ページ

2.エネルギー摂取量を抑えるタイプ

以下のようにエネルギー摂取量がエネルギー消費量を下回れば、蓄積された体脂肪がエネルギー代謝で使われるようになるのでダイエット成功に近づきます。

エネルギー摂取量<エネルギー消費量(基礎代謝+身体活動量+食事誘発性熱産生)

エネルギー摂取量を減らすにはもちろん摂取する量そのものを減らせばよいのですが、友人との外食などでどうしても食べる量を控えることができないケースもあるかと思います。そんなときに役に立つのが、エネルギー摂取量を抑えるタイプのサプリメントです。食事中の「糖質」の吸収を抑えるタイプ、「脂質」の吸収を抑えるタイプ、食欲そのものを抑えるタイプ等があります。

<関連商品>

商品名カーボブロッカーリポドリンエクストリーム
画像カーボブロッカー画像リポドリンエクストリーム画像
有効成分名白インゲン豆エキス、クロム、シナモンエキス、フィッシュオイル、リパーゼ ジンジャーエキス他フーディアゴルドニーエキス、ラズベリーケトン、イソプロピルオクトパミン塩酸塩、SenegaliaBerlandieriエキス他
価格150錠あたり14,850円90錠あたり6,980円
メーカーアーウインナチュラルハイテックファーマシューティカルズ
購入ページ

3.エネルギー消費量を増やすタイプ

以下のようにエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回れば、蓄積された体脂肪がエネルギー代謝で使われるようになるのでダイエット成功に近づきます。

エネルギー摂取量<エネルギー消費量(基礎代謝+身体活動量+食事誘発性熱産生)

エネルギー消費量を増やすにはもちろん運動等で身体活動量を増やせばよいのですが、忙しい毎日を送っているとどうしても運動は後回しになりがちかと思います。そんなときに役に立つのが、エネルギー消費量を増やすタイプのサプリメントです。日常生活における脂肪燃焼の効率を高めたい方にはおすすめです。

<関連商品>

商品名リポドリンエクストリーム
画像リポドリンエクストリーム画像
有効成分フーディアゴルドニーエキス、ラズベリーケトン、イソプロピルオクトパミン塩酸塩、SenegaliaBerlandieriエキス他
価格90錠あたり6,980円
メーカーハイテックファーマシューティカルズ
購入ページ

運動によるダイエット

運動によるアプローチでは主にエネルギーの収支バランスのうち、「エネルギー消費量」をコントロールする方法になります。具体的には基礎代謝をあげたり、身体活動量を高めたりすることができます。本コラムでは代表的な2つの運動によるアプローチをご紹介します。結論から言うと、ダイエットは有酸素運動と筋力トレーニング(筋トレ)をうまく組み合わせることで効率よく進めることができます。

有酸素運動

有酸素運動とは筋肉への負荷が比較的軽い運動を指します。筋肉を動かすためのエネルギー源として、酸素、糖分、脂質を使用することから有酸素運動と呼ばれていて、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが有酸素運動の代表例です。

有酸素運動では脂肪を燃料としているため、カロリー消費を促すだけではなく、血液中の中性脂肪やコレステロ-ルを減らしたり、蓄積された体脂肪を減らしたりする効果が期待できます。

またダイエット始めたての方が有酸素運動を始めると最初はつらく感じることが多いですが、有酸素運動は心肺機能を高めることもできるため、継続していると徐々につらさを感じることは減っていきます。慣れてくるとより強度の強い運動を行うことができるようになるので、同じ時間で多くのカロリーを消費できるようになりダイエットの効率も高まります。

ではどのくらい有酸素運動をすればよいかというと、散歩やウォーキングなどの軽い有酸素運動を週150分程度行うことが国際的に推奨されています。有酸素運動開始から20分程で脂肪燃焼効率が高まることや、1時間以上では筋肉をエネルギーとして使い始めることで筋肉減少のリスクがあることを考えると、1回20~30分の有酸素運動を週5回ほど行うのが理想と言えそうです。

しかしながら「1回20~30分の有酸素運動を週5回」と聞くとなかなかハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか。実は1回10分程度の短い運動を1日に複数回行ってもダイエット的には同じ効果を得られることが分かっています。

以上のことから、とくにダイエット初心者の場合、「まずは1日10分!」と決めて徐々にその時間を増やしていくことがよいでしょう。

筋力トレーニング(筋トレ)

筋トレとは筋肉を大きくしたり、筋肉の持久力を高めたりする目的のトレーニングを指します。腕立て伏せ(プッシュアップ)、腹筋(クランチ)、プランクなどが代表例です。

ダイエットに筋トレは効果あるの?と思われる方も多いですが、筋肉に負荷をかける運動を行う筋トレも実はダイエットに効果的です。筋トレそのもので脂肪を燃焼させることは期待できませんが、基礎代謝を高めることができるというメリットがあります。

エネルギー消費量のうち約6割が基礎代謝によるものなので、筋トレによって基礎代謝を高めることがダイエットに良い影響をもたらすことは間違いないですね。

また基礎代謝以外でいうと、筋トレなどの激しい運動を行うことで脳下垂体から成長ホルモンが分泌されることが知られています。成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促すだけではなく、なんと中性脂肪を分解させる作用も持っています。

以上のことから、筋トレによって脂肪が燃焼しやすい身体の状態をつくることはダイエット成功をサポートすると言えるでしょう。具体的な筋トレ方法に関しては「おすすめダイエット」でご紹介します。

メディカルダイエット

医薬品によるアプローチではエネルギーの収支バランスとは別の観点での作用を期待できます。ダイエットという行為に対して効能効果を持つ医薬品はありませんが、糖尿病などの疾患に対して血糖値のコントロール等の効果が認められた医薬品は数多く存在します。いろいろなダイエットを実施しても効果がないケースにおいては、メディカルダイエットに切り替えることで効果が現れはじめることもあります。本コラムでは代表的な医薬品によるアプローチをご紹介します。

SGLT2関連

食事で摂取した糖分は吸収されたあと血液によって全身に運ばれます。また血液中に含まれているブドウ糖は、腎臓の糸球体と呼ばれる場所で血液から排出されますが、尿細管におけるSGLT2と呼ばれるタンパク質によって再び血液中に取り込まれます(再吸収)。

このSGLT2の働きがなければ糖分は再吸収されず尿中に排泄されますが、人間の身体では貴重なエネルギー源である糖分は尿中へ排泄されず再吸収される仕組みになっているのです。ダイエットの観点からすると少しおせっかいな身体の仕組みに思えますが、生命活動上とても大切なメカニズムとなっています。

しかし糖尿病の患者さんにおいては血液中に含まれる糖分(血糖値)が高くなってしまっているので何とかして糖分を身体の外へ排出する必要がありますが、その手段のひとつがSGLT2阻害薬です。具体的な作用としては、先ほどお伝えしたSGLT2のはたらきをブロックすることによって、最終的にブドウ糖が再吸収されるのを防ぎます(尿中に排泄されます)。

日本では、フォシーガ、ジャディアンスといった医薬品が代表的で、製品ごとに特徴は異なりますが、1日あたり約240~400kcalのブドウ糖が尿中へ排出されるといわれており、グラムに換算すると60g~100gのブドウ糖が体外に排泄されることになります。お茶碗のごはん1~2杯に相当しますからその効果はかなりインパクトがあります。

日本の医療用医薬品であるSGLT2阻害薬は糖尿病に対しての適応はありますが肥満症に対する適応はありませんので注意が必要であり、医師の診察を受けよく相談したうえで処方してもらう必要があります。なおSGLT2阻害薬の一部は海外からの個人輸入も可能になっています。安心の正規品個人輸入代行を行っているメデマートでも取り揃えはございます。

<関連商品>

商品名フォシーガジャディアンス
画像フォシーガ画像ジャディアンス画像
一般名ダパグリフロジンエンパグリフロジン
価格 1錠あたり267円 1錠あたり171円
メーカーAstraZenecaBoehringer Ingelhelm
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GLP1関連

肥満やメタボになってしまう原因はたくさんありますが、早食いや食べすぎは代表的な原因のひとつです。意識してそれらをやめられればよいですがなかなかそうもいきません。なぜなら食欲などは意識とは無関係にホルモンのはたらきでコントロールされるからです。ダイエットにかかわる代表的なホルモンにはGLP1があります。

GLP1は食事をしてしばらくすると分泌され、食物中の糖分を体の細胞に取り込むために、インスリンの分泌を促進します。また小腸にゆっくり食物を送るために、胃の運動をゆるやかに抑え、食欲も抑える作用がありますしたがってこのGLP1が十分に分泌されていれば食欲が抑えられるので早食いや食べすぎも抑えられ、血糖値の急上昇も防ぐことができるので脂肪の蓄積も抑えることができます。しかし糖尿病や肥満、メタボの状態ではGLP1の分泌量が減ってしまうためまずは運動して減量したり、糖尿病の場合は適応のあるGLP1製剤を使用したりしてGLP1の分泌を増やすことが重要です。

日本では、リベルサス、ビクトーザ、オゼンピックといった医薬品が代表的で糖尿病の治療薬として用いられています。ビクトーザ、オゼンピックは注射剤ですがリベルサスは内服薬のため服用の継続のしやすさにメリットがあります。

日本の医療用医薬品であるGLP1製剤は糖尿病に対しての適応はありますが肥満症に対する適応はありませんので注意が必要であり、医師の診察を受けよく相談したうえで処方してもらう必要があります。なおGLP1製剤の一部は海外からの個人輸入も可能になっています。安心の正規品個人輸入代行を行っているメデマートでも取り揃えはございます。

<関連商品>

商品名リベルサス
画像リベルサス画像
一般名セマグルチド
価格1錠あたり1100円
メーカーノボノルディスク社
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メトホルミン

メトホルミンの歴史は非常に深く、日本においては1961年に発売されてからいまでも多くの方に使用されています。具体的な作用メカニズムに関しては今でもまだ解明されていないことが多い成分ですが、著名な有名人が使用していることもあり注目度の高い成分と言えます。現時点で解明されている効果は以下の通りです。
①痩せホルモンと言われているGLP1やペプチドYYの分泌を促進します。結果として消化管での糖の吸収を抑えて急激な血糖値の上昇を防ぐとともに、満腹感がもたらされることで過度な食欲が抑えられます。

②血液中に存在する過剰なブドウ糖を腸に集め、便の中に排出します。

③ AMPKという酵素を活性化し、とくに筋肉と肝臓における脂肪酸(エネルギー源)の使用を促進します。結果として筋肉増強と脂肪減少のダブルの効果をもたらします。


日本では、メトグルコやそのジェネリック医薬品が代表的で糖尿病の治療薬として用いられています。これらは糖尿病に対しての適応はありますが肥満症に対する適応はありませんので注意が必要であり、医師の診察を受けよく相談したうえで処方してもらう必要があります。なおメトホルミン製剤の一部は海外からの個人輸入も可能になっています。安心の正規品個人輸入代行を行っているメデマートでも取り揃えはございます。

<関連商品>

商品名ゾメット
画像ゾメット画像
一般名メトホルミン
価格 1錠あたり27円
メーカーIntas Pharmaceuticals
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脂肪吸収阻害

SGLT2阻害薬が糖を体外へ排泄するのと同様、余分な脂質を体外へ排泄する医薬品も存在しています。「オルリスタット」という成分が代表的であり、海外では「ゼニカル」という医薬品が販売されています。日本では大正製薬から「アライ」という医薬品が要指導医薬品として製造販売承認を取得していますがまだ発売はされていません(2023年7月現在)。

オルリスタットは脂肪を分解するリパーゼ呼ばれる酵素を阻害することで、食事中に含まれる脂質の約30%を便として体外に一緒に排出することが知られています。すでに蓄積されている体脂肪を減らすことは期待できませんが、毎日あぶらっこい食事をしている方にはゼニカルの効果がとくに期待できるかもしれません。

「ゼニカル」と「アライ」の違いは以下の通りです。

商品名ゼニカルアライ
有効成分オルリスタットオルリスタット
メーカーDelpharm Milano S.r.l.大正製薬
用量1回120mgを1日3回1回60mgを1日3回
適応となる方・BMI30以上の肥満症の方
・BMI27以上で高血圧、糖尿病、脂質異常症などを患っている方
腹囲(へその高さ)
・男性85cm以上の方
・女性90cm以上の方
単価203円/カプセル未発売

ゼニカルもアライも同じオルリスタットを含んでいますが、ゼニカルの容量はアライの2倍なので脂質吸収阻害作用はより強いと考えられます。

また、アライは要指導医薬品として製造販売承認を取得していますがまだ発売はされていません。要指導医薬品として発売後は薬局などで薬剤師が対面で販売する形となるのでインターネット等での購入はできません。そして適応には腹囲が関係してきますが、プライバシーを考慮した環境で腹囲を測定できる施設は少なく購入のハードルとなる可能性も示唆されています。

一方、ゼニカルは海外からの個人輸入も可能になっています。安心の正規品個人輸入代行を行っているメデマートでも取り揃えはございます。

<関連商品>

商品名ゼニカル
画像ゼニカル画像
一般名オルリスタット
価格1錠あたり203円
メーカーDelpharm Milano S.r.l.
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漢方薬

漢方薬は生薬を組み合わせて作られ、症状を体質の根本から改善していくことが特徴です。本格的な漢方処方では、個人の体質や症状をもとに処方を調整するため、同じ症状なのに違う処方が用いられたり、違う症状なのに同じ処方が用いられたりすることもあります。したがって効果の強さや発現時期に個人差が出ることがあります。

そんな漢方薬の中でも今回は「防風通聖散」をご紹介します。防風通聖散はとくに便秘と肥満が同時に起こっているようなケースだとより効果を実感でき、具体的には以下のような効果が期待されるといわれています。

①脂肪細胞を活性化し蓄積された脂肪を燃焼させる
②食事による脂質の吸収を抑える
③便通を促進し脂質を便と一緒に体外に排出させる


効果の実感には個人差が大きく、2週間~4週間ほどまずは試してそれでも効果がなければその他のアプローチに効き替えるとよいでしょう。
なお防風通聖散は多くのメーカーが製造していますが効能効果はそれぞれのメーカーで違うこともあります。効能効果として肥満症が認められている製品を選ぶことをおすすめします。

心理学・行動学に基づくダイエット

ダイエットの継続ができなかったり、リバウンドしてしまったりする原因は、ダイエット方法に問題があるケースもありますが、そもそもダイエットに対する意識を見直す必要があるかもしれません。

最近では「認知行動療法」という心理的アプローチが有効とされていて、思考や行動のクセ、ゆがみを自身で把握し、自分の認知・行動パターンを整えていくことで、生活や仕事上のストレスを減らしていく方法のことです。専門的なカウンセリングを受けてみるのも良いですが、まずは以下のような簡単なチェックをしてみるのも良いでしょう。

ダイエットの成功率を下げる思考
①〜すべき思考
「カロリーを厳しく制限しなければいけない」「こんなに頑張っているのだから絶対やせるに決まっている」などの強い思い込み

②厳しすぎるルール
「お菓子は絶対食べない」「毎日絶対10キロ走る」などの厳しすぎるルール

③0か100か的な思考
「今日決めたことができなかったからもうダイエットは失敗だ…」などの極端な思考

ダイエットの成功率を高める思考
①自分の行動パターンを知る
体重、食事、運動の内容などを記録して目に見える形にすることは、ダイエットのモチベーション維持に期待できます。またその内容にプチ日記を書いておくことで、「こういう時にうまくいきやすい」などの自分の傾向を把握することができます。

②小さな目標達成を積み重ねる
成功体験の積み重ねは自分との約束を守った証であり自信につながります。まずは「ランニングシューズを履く」といったレベルの簡単な目標から始めてみると良いでしょう。

③具体的な目標を立てる
ダイエットでやりがちな目標設定は「○キロ痩せる」といった漠然とした目標設定です。痩せてどうなりたいのかを具体的に描くことでダイエットそのものが楽しくなり継続率が高まるでしょう。

④たまには自分に都合のよい解釈をする
「〜すべき」「〜しかない」という極端な思考はダイエット離脱の引き金になります。そういった思考になりそうなときは「〜かもしれない」という少し甘めなジャッジをしてあげるとよいでしょう。例えば「今日体重が増えたのは飲み会のせいかもしれない…まぁ切り替えて明日からまた頑張ろう」などの言葉を自身にかけてあげることでネガティブな気持ちが少し楽になります。ただし甘くしすぎは逆効果になりますので注意してください。

⑤マインドフルネスイーティング
マインドフルネスイーティングとは「食べる」という行為だけに集中することです。五感をフルに使って食事を味わうことで、食べるスピードや量、食欲をコントロールすることができます。ダイエットの成功だけでなくリバウンド防止にも役立つと言われています。

おすすめダイエット5選

「ダイエットの基本」「ダイエットの方法」ではダイエット基礎的な考え方を、食事、運動、医薬品、心理学・行動学それぞれの観点から解説しました。今回はその基礎をふまえたうえで具体的な実践方法について、おすすめダイエット5選と題してご紹介します。

①ケトジェニックダイエット【食事】

「ケトジェニックダイエット」と「糖質制限」はどちらも糖質を抑えていくダイエット方法なので混合されがちですが、両者には明確な定義はないものの大きな違いがあります。

1.ケトジェニックダイエット:三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを調整しながら糖質を控えるダイエット
2.糖質制限:摂取する糖質の量を単純に減らすダイエット


上記のようにケトジェニックダイエットはバランスを調整していくダイエットなので短期間で極端に痩せるといったことはありませんが、長期的にみるとリバウンドがしにくく、何より外食が多い方でも比較的簡単に取り組みやすいといったメリットがあります。

具体的にどのようにカロリーのバランスを考えればよいかを計算していきましょう。

・20代女性 70kg 体脂肪率30%
・3ヶ月で体脂肪率20%になりたい場合
・現在の体脂肪:70kg×30%=21kg
・目標の体脂肪:70kg×20%=14kg
・落としたい体脂肪:21kg-14kg=7kg

1㎏の体脂肪を燃やすためには約7,000kcalのエネルギー消費が必要と言われているので、落としたい体脂肪をカロリーベースで考えると…

・目標のエネルギー消費量(3ヶ月)=7kg×7,000kcal=49,000kcal

49,000kcalと聞くととんでもないエネルギー量ですがこれは3ヶ月で消費したいエネルギー量です。1日あたりの消費エネルギー量を計算すると…

・目標のエネルギー消費量(1日)=49,000kca÷90日=約540kcal

1日あたり約540kcalのエネルギー消費、もしくは約540kcalのエネルギー摂取を減らすダイエットを3ヶ月継続すれば体脂肪10%減らせることになります。ケトジェニックダイエットではこの約540kcalを糖質として減らすことになるので、グラムに換算すると、1日あたり約135gの糖質を控えていくとよいでしょう。

しかし約135gの糖質というのはおにぎり約3個分に相当するため急にこの量の糖質コントロールを実践するのは体がついてこれず、体調を崩す可能性もあります。まずはおにぎり1個減らしてみるといったように徐々に目標の糖質コントロール量に近づけていくと良いでしょう。

また、もともと1日のエネルギー摂取量が過剰だった方が1日540kcalのカロリー摂取を減らしていく分には問題ありませんが、そうでない方は逆にエネルギー不足になってしまう可能性もあります。冒頭でお伝えしたとおりケトジェニックダイエットでは三大栄養素のバランスが重要です。バランスを整えるという意味では、糖質による540kcal摂取を減らしつつ、良質な脂質やタンパク質をその分摂取することが重要です。

※)上記症例はあくまで簡易的な計算上のケーススタディです。実際は計算通りいかないこともあるのでその他のダイエットを組み合わせたり、サプリメント摂取したりすることもあります。

②かんたん筋トレメニュー【運動】

自宅で簡単にできる筋トレを紹介します。簡単な筋トレから無理なく始めるのがおすすめです。
1.プランク
お腹の筋肉だけでなくインナーマッスルも鍛えられるため体幹が強くなります。インナーマッスルが強くなると姿勢も良くなり、基礎代謝の向上も期待でき太りにくくなるというメリットがあります。
2.スクワット
下半身の大きな筋肉を鍛えるとともに全身の筋肉も鍛えられる効果的なトレーニングです。スクワット自体の消費エネルギーが大きく、さらには基礎代謝の上昇、血行促進も期待できます。なおスクワットはフォームが重要なので身体を痛めないよう注意しましょう。
3.ランジ
スクワットと同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができ、スクワットでは物足りなくなってきたときに取り入れてみると良いでしょう。おもにお尻の筋肉や、太ももの筋肉への効果が期待できるためヒップアップを目指す方にもおすすめです。
4.レッグレイズ
腹筋とインナーマッスルを鍛えることができ、さらには内臓の位置が整うことにより下腹のぽっこりを解消する効果が期待できます。骨盤のゆがみや姿勢の改善も期待できるので見た目が良くなるという意味でもおすすめです。

③糖質オフダイエット【サプリメント】

サプリメントの種類はたくさんありますが、ここではダイエット離脱に大きく影響する外食や飲み会などでの活躍が期待できるサプリメントでのダイエットを紹介します。
例えば、糖質オフダイエットやケトジェニックダイエットでは食事中の糖質を控える必要がありますが、友人とのランチや飲み会などで、糖質の少ないメニューだけ注文したり食べたりすることは難しいですよね。かといってランチや飲み会を毎回欠席するのは本末転倒です。

そんな時は、その外食の時だけでも糖質オフや脂質オフをサポートしてくれるサプリメントを摂取するのがおすすめです。食事中のすべての糖質、脂質を体外へ排泄することはできませんが、ある程度の排泄効果が期待できたり、体内に吸収されるとしてもその速度を抑えたりすることが可能です。

サプリメントはあくまで栄養補助食品なので毎日必ず摂取する必要はなく、必要な時だけ摂取する気軽さから、糖質オフダイエットをする際のモチベーション維持として期待できるでしょう。

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商品名カーボブロッカー
画像カーボブロッカー画像
有効成分白インゲン豆エキス、クロム、シナモンエキス、フィッシュオイル、リパーゼ ジンジャーエキス他
価格150錠あたり14,850円
メーカーアーウインナチュラル
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④GLP1ダイエット【医薬品】

「ダイエットの方法(GLP1関連)」でも紹介しましたが、ダイエットの強い味方であるGLP1のはたらきに着目したダイエットが近年注目を集めています。もともとGLP1製剤には注射剤タイプしかありませんでしたが、近年リベルサスという錠剤タイプが登場したため、その服用の継続のしやすさからダイエットに取り入れる方も少なくありません。

GLP1のはたらき
・食欲を抑えます
・インスリンの分泌促進します
・小腸にゆっくり食物を送るために胃の運動をゆるやかに抑えます
日本の医療用医薬品であるGLP1製剤は糖尿病に対しての適応はありますが肥満症に対する適応はありませんので注意が必要であり、医師の診察を受けよく相談したうえで処方してもらう必要があります。なおGLP1製剤の一部は海外からの個人輸入も可能になっています。安心の正規品個人輸入代行を行っているメデマートでも取り揃えはございます。

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商品名リベルサス
画像リベルサス画像
一般名セマグルチド
価格1錠あたり1100円
メーカーノボノルディスク社
購入ページ

⑤SGLT2ダイエット【医薬品】

「ダイエットの方法(SGLT2阻害薬)」でも紹介しましたが、ダイエットの強い味方であるSGLT2のはたらきに着目したダイエットが近年注目を集めています。尿と一緒に糖分を排泄するという作用メカニズムの糖尿病治療薬はいままでなかったこともあり、2014年に日本で発売が開始されて以来大きな話題となっています。

SGLT2のはたらき
・腎臓の糸球体で血液からこしだされたブドウ糖を、尿細管で再度血液中に取り込む
※このSGLT2を阻害することで1日あたり約240~400kcalのブドウ糖が尿中へ排出されるといわれており、グラムに換算すると60g~100gのブドウ糖が体外に排泄されることになります。

日本の医療用医薬品であるSGLT2阻害薬は糖尿病に対しての適応はありますが肥満症に対する適応はありませんので注意が必要であり、医師の診察を受けよく相談したうえで処方してもらう必要があります。なおSGLT2阻害薬の一部は海外からの個人輸入も可能になっています。安心の正規品個人輸入代行を行っているメデマートでも取り揃えはございます。

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商品名フォシーガジャディアンス
画像フォシーガ画像ジャディアンス画像
一般名ダパグリフロジンエンパグリフロジン
価格 1錠あたり267円 1錠あたり171円
メーカーAstraZenecaBoehringer Ingelhelm
購入ページ

Q&A

まとめ

  • ダイエット成功のカギは「継続」と「リバウンド防止」
  • 「継続」のカギは体重よりも体脂肪に着目すること
  • 「リバウンド防止」のカギはバランスの取れたダイエットをすること
  • 近年では「メディカルダイエット」「認知行動療法」も注目されている
  • 停滞期が来たら「メディカルダイエット」等を組み合わせることも選択肢のひとつ
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