軽度のEDとは
EDは勃起不全と呼ばれており、勃起に対して何らかの障害が起こっている状態を指します。このEDは、症状によって軽度～重度までわけることができますが、実際は勃起ができないほどの重度の患者は少なく、ほとんどが軽度や中等度の患者です。
軽度のEDとは、ほとんどの場合で勃起ができて硬さや維持時間に関しても問題がない状態ですが、たまに勃起の硬さや維持時間が不十分なことがあります。軽度の状態で放っておくとその後、症状が悪化してしまう可能性があるので、気が付いた時点で治療や対処法を実践していくことが大切です。
トレーニングはED改善に効果的
ED改善にトレーニングは効果的です。EDは、陰茎への血流が減少することが1つの原因と考えられています。運動不足で内臓脂肪が増えている方は、動脈硬化を引き起こし、陰茎への血流が届かなくなるため、EDの発症リスクが通常の方に比べて高いとされています。40～75歳のおよそ2万人の男性を対象に実施されたアメリカの研究では、BMIが30以上の方は正常な方と比較してED発症リスクが1.7倍になるという結果も示されています。そのため、筋トレや運動をおこない、内臓脂肪を減少させることで、ED改善効果が期待できます。
ED改善におすすめなトレーニング5選
ED改善のためにおすすめのトレーニングをご紹介します。勃起に関わる筋肉を鍛えてあげることが大切です。例えば、「球海綿体筋・恥骨尾骨筋」という肛門の筋肉は、衰えてしまうと陰茎に血液を蓄える機能がもたらされなくなり、勃起の維持が難しくなります。「大腿四頭筋・大腿二頭筋」は体全体に血液を巡らせる機能を持っており、衰えていると全身への血流が悪くなり、陰茎にも血液が届きにくくなります。このような勃起に関わる筋肉を鍛えることを意識すると良いでしょう。
スクワット
スクワットは太ももやお尻などの下半身を効果的に鍛えることができるトレーニングです。やり方としては以下の手順がおすすめで、1セット10回を1日3セット目安に行うとよいでしょう。
①足を腰の幅にひらきます。つま先とひざは同じ方向を向くようにします。
②太ももと床が平行になるまでお尻を下げていきます。膝が前に出過ぎないよう注意します。
③ゆっくりとお尻を元の高さまで戻します。
④②～③を繰り返します。
肛門を締めるトレーニング
球海綿体筋を鍛えるために効果的なトレーニングです。簡単な方法で、立ったままでも横になったままでもいつでも実践できることがメリットです。やり方としては、「肛門に力を入れて、ギュッと締めるのを10秒ほどキープする」のみです。通勤途中や仕事の休憩中、夜寝る前など思い出した時に実践してみてください。
骨盤底筋体操
ケーゲル体操と呼ばれることもあるトレーニングです。骨盤底筋は、排尿や勃起などをコントロールする筋肉で、収縮力が弱まることでEDになりやすくなります。やり方としては以下の手順で実践してください。毎日1分を10セットを目安に行うとより効果的とされています。
①仰向けに寝て、軽めに足を曲げます。足は肩幅に開きます。
②腰を浮かせて、5秒ほどキープします。
③腰を戻し5秒ほど休憩します。
④②～③を1分ほど繰り返します。
有酸素運動
有酸素運動は長い時間継続して行う運動を指します。例えばウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などです。有酸素運動を行うと、血液の循環が改善し、EDも伴って改善します。また、脂肪の燃焼効果もあるため、EDの原因の1つとして考えられる肥満や糖尿病などの生活習慣病の改善も可能です。1日に30～40分、週に3回ほどを目安に有酸素運動を継続していくと良いでしょう。
開脚ストレッチ
開脚ができない人は股関節が凝りかたまっている可能性があります。股関節が硬いと血流が悪い状態となっており、陰茎にも影響をきたします。下半身をのばしていくことで、股関節周りの筋肉がほぐされます。結果、陰茎周辺の血流が改善しEDも改善します。やり方としては以下の手順で行ってください。30秒を1日3セットを目安に行うと良いでしょう。
①両方の足を無理しない程度に開きます。
②前に上体を倒していきます。（片側のつま先の方に倒しても問題ありません。）
③呼吸をしながら30秒ほどキープします。
④片側に上体を倒していた場合は、逆側も行います。
トレーニングに合わせた食生活と睡眠
ED改善のためのトレーニングを実践することは重要ですが、生活習慣が乱れていた場合、最大限の改善が見込めないケースがあります。トレーニング以外に意識するべき食生活や睡眠についてご紹介します。
食生活
バランスの良い食生活もED改善には効果的です。EDの原因はさまざまありますが、物理的な障害である「器質性ED」は動脈硬化が隠れていることが多いとされています。動脈硬化は、ジャンクフードや加工品中心の食生活を続けていると引き起こされる可能性が高いため、偏りのない食生活を行うことでEDの改善や予防が見込めます。
特に「亜鉛」は「テストステロン」の分泌を促進するはたらきがあるとされているため、ED改善の際にはおすすめの栄養素になります。亜鉛を多く含む食品としては、「チーズ」「豚肉」「レバー」「煮干し」などがあげられます。
また、「シトルリン」と呼ばれる栄養素も、血管拡張作用があるため、勃起に必要不可欠な血流促進をもたらします。シトルリンを多く含む食品としては、「メロン」「きゅうり」「ゴーヤ」などがあげられます。そのほか、ED改善に良い影響をもたらすとされる栄養素と代表的な食品一覧です。
| 分類 | 代表的な食べ物 |
|---|---|
| 亜鉛 | チーズ、豚肉、レバー、煮干し、アーモンド |
| シトルリン | メロン、きゅうり、スイカ、ゴーヤ |
| アルギニン | アーモンド、落花生 |
| カルニチン | ラム肉、牛肉、赤貝 |
| DHA/EPA | サンマ、サバ、いわし |
睡眠
質のよい十分な睡眠はED改善に効果的です。正常な勃起には「テストステロン」という男性ホルモンの分泌が重要になってきますが、睡眠中にテストステロンは多く分泌されます。そのため、睡眠不足が続いているとテストステロンが減少し、勃起機能が低下してしまう恐れがあります。ED改善のためには、6～7時間ほどの睡眠時間を毎日確保し、ストレスをためすぎないことを意識しましょう。
食生活や睡眠以外にも、ED治療薬を併用しながら改善する方法もあります。弊社メデマートにおいては、「バイアグラ」や「レビトラ」以外にも、多くのED治療薬が発売されていますので気になる方は以下のページよりご覧ください。
| 商品名 | バリフ | シルディグラ【250mg】 | シルビトラ【バイアグラ＋レビトラ】 |
|---|---|---|---|
| 画像 |  |  |  |
| 有効成分 | バルデナフィル塩酸塩水和物20mg | シルデナフィル250mg | シルデナフィル【100mg】、バルデナフィル【20mg】 |
| 価格 | 10錠あたり2,340円～ | 10錠あたり3,280円～ | 10錠あたり3,500円～ |
| メーカー・ブランド | アジャンタファーマ | ダッダファーマ | RSM |
| URL | バリフの購入はこちら | シルディグラ【250mg】の購入はこちら | シルビトラ【バイアグラ＋レビトラ】の購入はこちら |
よくある質問
- QED改善にかかる時間はどのくらいでしょうか？
- A
ED発症にはさまざまな原因があるとされ、心理的なものなのか、器質的なものなのかによっても改善の時間は異なります。ですが、数週間～数カ月程度が最低でも必要とされています。ED改善のためのトレーニング実践からすぐに効果が感じられる方もいらっしゃるかもしれませんが、多くの場合効果があらわれるまでに時間がかかることを念頭に置いておきましょう。
- QED改善のトレーニング期間中に飲酒をしても問題ないでしょうか？
- A
飲酒は適度であれば問題ありませんが、必要量以上のアルコールは勃起力を低下させます。また、日ごろから飲酒を続けていると肥満や動脈硬化につながるため、結果的に勃起力の低下を引き起こしてしまいます。目安としては、ビールであれば500ml缶1本がちょうどよい量とされていますので、参考にしてください。
- Q軽度EDを改善したいときに避けるべき食事は何がありますか？
- A
「高塩分」「高カロリー」「高脂肪」の食事は避ける必要があります。例えば、ラーメンやたらこなどの塩分量が高い食事は、高血圧を引き起こし、EDの原因となる動脈硬化を発症させる危険性が高まります。また、スナック菓子やフライドポテトなどの揚げ物はカロリーが高く、糖尿病などの生活習慣病を引き起こしてしまうリスクがあり、EDの発症につながることがあります。バターや生クリームなどの高脂肪の食事も、肥満を引き起こしEDのリスクファクターとなることに加えて、ED治療薬を併用していた場合に効果を弱めてしまう可能性があるため避けておきたい食事となっています。トレーニングやED治療薬の効果を最大限発揮させたい方は、高カロリーや高脂肪の食事は避けてバランスの良い食事を心がけてください。
最後に
最後に
EDは、軽度～重度まで分類されますが、多くの方は軽度～中等度に属します。軽度EDの状態で無治療のまま過ごしているとどんどん悪化してしまう可能性があるため、早めの治療や対処が重要です。対処法の中でも「トレーニング」はすぐに実践ができ、改善効果が期待できます。基本的には問題ないが、たまに勃起の硬さや維持時間が気になるという方は一度トレーニングを試してみることをおすすめしています。
