1ヵ月で5キロ痩せる方法徹底解説

1ヵ月で5キロ痩せる方法徹底解説 ダイエット

効率のいいダイエットに必要なこと

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ダイエットを続けているのに、なかなか思うように痩せられないとお悩みの方は多いのではないでしょうか。
私たちの体には生命を維持するために必要なエネルギー量があり、それ以上に摂取したカロリーが多ければ太る一方で、カロリー摂取が少なければ痩せる傾向にあります。
しかし、単に食事制限をするだけでは十分ではありません。効率的にダイエットを行うには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

まず始めに行うことは、明確な目標設定が重要です。モチベーションを上げるためにも、「いつまでに何キロ痩せる」といった現実的で具体的な目標を立てます。
そして少しずつ着実にそれに近づけるよう心がけましょう。
例えば「1ヶ月で-5kgを達成する」などのように具体的な数値目標を掲げることが大切です。
思い切って友人などに公表しても良いでしょう。友人はいざと言う時の助けになるからです。

ダイエットとは単に体重を減らすことだけを目的とするものではありません
むしろ、適切なダイエットとは、脂肪を落とし筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝を高め、太りにくく痩せやすい身体をつくることが大切なポイントなのです。
多くの人は「ダイエット=食事制限」と考えがちですが、それだけでは筋肉が落ちてしまい、かえって基礎代謝が下がってしまう可能性があります。
筋肉量が減れば、身体は脂肪を貯めやすくなるため、ダイエット後にリバウンドしやすくなるのです。

そこで重要になるのが、食事と運動のバランスです。
食事と運動を上手に組み合わせ、生活習慣を見直すことで誰でも理想的な身体を手に入れられるはずです。
それでは具体的にどうしたら良いか一つ一つ見ていきましょう。

食事制限

ダイエットで理想の身体を手に入れるためには、適切な食事制限が欠かせません。単に食べる量を減らすだけでなく、栄養バランスとタイミングにも気を配ることが重要です。
まず基本は、摂取カロリーをコントロールすることです。ダイエット中は消費カロリーを上回らないよう、摂取カロリーを管理しましょう。
おおよその目安として、通常の1日の摂取カロリーから200~300kcalを減らすと効果的です。記録をつけてカロリー管理することをおすすめします。
次に食事の内容も大切なポイントです。筋肉は体を動かす上で欠かせない存在です。
タンパク質を意識して摂ることで、筋肉量の維持や増量が期待できます。肉、魚、卵、大豆製品などからタンパク質を意識的に摂りましょう。

一方で、炭水化物や脂質を過剰に制限するのは避けましょう。バランスの良い食事がカギとなります。食物繊維の多い野菜や穀物も取り入れて、腸内環境を整えましょう。
さらに、食事の時間やタイミングにも気をつけましょう。体内時計に合わせて、規則正しい時間に食事をとることが理想的です。食後の血糖値上昇を抑えるため、炭水化物を最後に食べるようにするのもコツです。
このように、ダイエットにおける食事制限とは、単に食べる量を減らすだけでなく、栄養のバランス、食べるタイミング、筋肉量の維持などを総合的に意識することが重要なのです。上手に制限しつつ、健康的な食生活を心がけましょう。そうすれば、確実に理想の身体を手に入れられるはずです。

運動

ダイエットにおける運動は、食事制限と並んで非常に重要な役割を果たします。
適切な運動を取り入れることで、脂肪を効率的に燃焼させ、理想の身体を手に入れることができます。
まず運動には、「有酸素運動」「無酸素運動」の2種類があります。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの持続的な運動で、脂肪を燃料として消費します。

一方の無酸素運動は、筋トレやウエイトリフティングなど短時間で激しい負荷をかける運動で、筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果があります。
ダイエットに効果的なのは、この2つの運動を上手く組み合わせることです。特に、無酸素運動で筋肉をつけた後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼がより促進されます。無酸素運動で分解された脂肪を、有酸素運動で効率よく消費できるからです。
運動時の注意点としては、まず適切な時間で行うことが大切です。午前中に運動を行うと交感神経が活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。
また、運動中は適度に水分を補給し、脱水症状に気をつける必要があります。
このように、ダイエットにおける運動とは、脂肪燃焼と基礎代謝アップの2つの効果を意識し、有酸素と無酸素の適切な組み合わせで実践することが肝心です。
バランスの良い食事と運動で、着実に理想の身体を目指しましょう。焦らずに継続することが何より大切なのです。

基礎代謝を上げる

ダイエットで理想の身体を手に入れるためには、基礎代謝を上げることが非常に重要です。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー消費量のことで、この値が高ければ高いほど、太りにくく痩せやすい体質となります。
基礎代謝を上げる方法の一つが筋トレによる筋肉量の増加です。
筋肉は脂肪に比べてエネルギーを多く消費するため、筋肉量が増えれば基礎代謝が高まります。特に大きな筋肉が付く腹筋、太もも、お尻、背中周りの筋トレを意識的に行うと効果的でしょう。

腹筋は「ドローイン」のような内臓を支える運動で鍛えましょう。これにより、ぽっこりお腹の解消や基礎代謝アップが期待できます。
太もも・お尻周りは大きな筋肉があるため、スクワットなどで刺激を与えると良いでしょう。
背中は年齢とともに筋肉の衰えが起きやすい部位です。
菱形筋や広背筋など、背中の大きな筋肉をしっかり鍛え、背中のたるみ解消や姿勢の改善、基礎代謝の向上を目指しましょう。

筋トレ時の正しい姿勢を保つことも大切です。
正しい姿勢を維持するには、背骨をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てるなどのポイントがあります。
座った状態や歩行時の姿勢にも気をつけましょう。正しい姿勢を保つと、インナーマッスルが自然と働き、さらなる基礎代謝の向上が期待できます。
このように、筋トレと正しい姿勢の維持で筋肉量とインナーマッスルを鍛えることが、ダイエットにおける基礎代謝アップの鍵となります。
バランスの良い食事と運動で、着実に理想の身体を目指しましょう。

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1キロ落とすのに必要な消費カロリーとは?

必要な消費カロリーのイメージ画像え

多くの人がダイエットの目標として「体重を落とす」ことを掲げていますが、実際のところ1キロの体重を減らすためには、どれくらいのカロリーを消費または摂取を控える必要があるのでしょうか。

カロリーとは、食べ物からエネルギーを得る単位のことです。
私たち人間は生きていくために常にエネルギーが必要で、食べ物からそのエネルギーを得ています。
しかし、摂取したカロリーを消費し切れずに残ってしまうと、余分なエネルギーは体内に脂肪として蓄積されてしまいます。

一方で、脂肪1kgを減らすためには約7,200kcalのエネルギーを消費する必要があります。
これは、脂肪細胞の約8割が脂質で残り2割が水分など他の成分で構成されているためです。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らしたい場合、1日あたり240kcal(7,200÷30日)のカロリーを余分に消費するか、摂取カロリーを240kcal控える必要があるということになります。
240kcalはどのくらいの量かというと、発泡酒の長缶1本程度、ウォーキングで50分程度の運動量に相当します。
このように、カロリーを数値化して意識することで、計画的に体重コントロールが可能になるのです。
1kgの減量は見た目の変化も大きく、標準体型の男性でウエスト周りが1cm縮むほどのシェイプアップ効果が期待できます。脂肪の体積が小さくなるだけでなく、引き締まった体型へと導くことができます。

このように、カロリーの収支を正しく認識し、適切な運動と食事制限でエネルギー消費とバランスを保つことが、健康的で理想の身体を手に入れる秘訣なのです。
焦らず地道に実践を継続していきましょう。

メディカルダイエットという選択肢

内服薬、注射、点滴、医療機器など4つのメディカルダイエットのイメージ画像

メディカルダイエットとは、医師の管理下で行われる科学的根拠に基づいたダイエット方法のことです。
一般的な食事制限やハードな運動だけでなく、医薬品や医療機器を用いてダイエットを行います。
メディカルダイエットの大きな特徴は、個人の体質や目的に合わせて最適な方法を選ぶことができる点にあります。
単に痩せるだけでなく、部分痩せや食欲コントロール、代謝アップなど、様々な目的に対応できます。
内服薬、注射、点滴、医療機器など、複数の手段を組み合わせて行うこともできます。
従来のダイエットでは効果が出にくかった方や、リバウンドを繰り返してきた方にとっては、メディカルダイエットは新たな選択肢となり得ます。
医師の適切な管理の下、効率的かつ安全にボディメイクを目指せるからです。

メディカルダイエットのメリット

メディカルダイエットのメリットのイメージ画像

①無理な食事制限はありません
一般的なダイエットでは、カロリー制限が欠かせません。しかし、過度のカロリー制限は健康を損ねる危険性があります。
メディカルダイエットでは、栄養のバランスを保ちながら、適切なカロリー調整が行われます。食事を我慢する必要はほとんどありません

②激しい運動は必要ありません
ダイエットの定番として激しい有酸素運動が勧められることがありますが、体力的にきついものです。
メディカルダイエットでは、運動は補助的な位置づけで、無理のない範囲で行えば十分です。

③リバウンドしにくい
食事制限や過剰な運動は、身体に負担をかけてしまいます。その反動で、ダイエット後にリバウンドしてしまうことが多いのです。
しかし、メディカルダイエットでは、身体に優しい方法でゆっくりと減量するため、リバウンドのリスクが低くなります

④肌荒れや老け込みが防げる
過剰なダイエットは、老化の原因となるフリーラジカルの増加や、ターンオーバーの乱れから肌荒れを引き起こす可能性があります。
メディカルダイエットでは、そういったリスクを最小限に抑えられます。

メディカルダイエットは、健康を第一に考えた上で、効果的で継続しやすいダイエット法です。ダイエットに悩んでいる方は、一度メディカルダイエットを検討してみませんか?
メディカルダイエットの具体的な種類としては、以下のようなものがあげられます。

内服薬

食欲抑制や新陳代謝の促進、糖質や脂質の吸収を抑える働きがあり、ダイエット補助に用いられます。

商品名リベルサス錠3mg/7mg/14mgサノレックス錠0.5mgゼチーア錠10mgルセフィ錠2.5mg/5mgフォシーガ錠5mg/10mgツムラ防風通聖散エキス顆粒アライ
成分名リセマグルチド(遺伝子組換え)マジンドールエゼチミブルセオグリフロジン水和物ダパグリフロジンプロピレングリコール水和物防風通聖散エキスオルリスタット
製造販売業者ノボ ノルディスク ファーマ株式会社富士フイルム富山化学株式会社オルガノン株式会社大正製薬株式会社アストラゼネカ株式会社株式会社ツムラ大正製薬(株)
服用方法1日1回1錠空腹時に服用する。1日1回1錠を昼食前に服用する。1日1回食後に服用する。1日1回朝食前又は朝食後に服用する。1日1回服用する。1日7.5gを2~3回に分割し、食前又は食間に服用する。1日3回1カプセルを食事中又は食後1時間以内に服用する。
作用糖質吸収抑制剤食欲抑制剤脂肪吸収阻害剤糖質吸収抑制剤糖質吸収抑制剤漢方脂肪吸収阻害剤

個人輸入により購入することのできる医薬品

商品名リベルサスフォシーガゾメット【メトホルミン】アライ・リフィールパック
画像リベルサスフォシーガゾメット【メトホルミン】アライ・リフィールパック
成分名セマグルチドダパグリフロジンメトホルミン500mgオルリスタット60mg
製造販売業者ノボノルディスク社AstraZenecaIntas Pharmaceuticals(インタスファーマ)Glaxo Smith Kline(グラクソ・スミスクライン)
作用リベルサスの購入はこちらフォシーガの購入はこちらゾメット【メトホルミン】の購入はこちらアライ・リフィールパックの購入はこちら

注射・点滴

各種ホルモン剤やビタミン剤、アミノ酸などを投与し、代謝を高める効果があります。

商品名リベルサス錠3mg/7mg/14mgサノレックス錠0.5mgゼチーア錠10mg
成分名リセマグルチド(遺伝子組換え)マジンドールエゼチミブ
製造販売業者ノボ ノルディスク ファーマ株式会社富士フイルム富山化学株式会社オルガノン株式会社
使用方法1日1回1錠空腹時に服用する。1日1回1錠を昼食前に服用する。1日1回食後に服用する。

この他脂肪溶解注射や、L-カルニチン、αリポ酸、グルタチオンなどダイエット点滴として痩せやすい体づくりをサポートする成分などもあります。

医療痩身マシン

冷却や低周波などの物理的アプローチで、部分的に脂肪を分解・排出させる機器です。
①脂肪冷却②ラジオ波③医療HIFU④医療電磁場機器などがあり用途に合わせて使用されます。
いずれもメスを使わない治療であり、外科施術となる脂肪吸引に比べてダウンタイムが短いのが特徴です。

このように、メディカルダイエットには様々な選択肢がありますが、いずれの方法も医師の監督下で行われる点が重要です。自己判断での使用は健康リスクにつながるため避けるべきです。
クリニックによっては、効果的な方法を組み合わせたオリジナルプログラムを提供しているところもあり、総合的に理想のボディメイクをサポートしてくれます。
ダイエットに行き詰まっている人は、ぜひメディカルダイエットを検討してみましょう。

ダイエットに関するよくある質問

Q
食事制限しても痩せないのはなぜですか?
A

多くの人が食事制限をして痩せようとしますが、適切な方法でないと逆効果になる可能性があります。食事制限で痩せられない主な理由は以下の通りです。

①極端な低カロリー食
極端に食事の量を減らすと、身体は飢餓状態と認識し、代謝を遅くして体重減少を阻害します。また、栄養不足になると健康被害のリスクも高まります。

②栄養のアンバランス
単に量を減らすだけでなく、食事の質も重要です。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足すると代謝が低下し、痩せにくくなります。

③筋肉量の減少
極端な低カロリー食では筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、長期的に見ると痩せづらくなってしまいます。
健康的に痩せるためには、バランスの取れた食事と適度な運動が重要です。急激な食事制限ではなく、1日の総カロリー摂取量を徐々に減らし、良質なたんぱく質、食物繊維が豊富な食品を意識的に取り入れましょう。無理のない範囲で継続できるライフスタイルの見直しが賢明な方法と言えます。

Q
運動しているのに痩せられないのはなぜですか?
A

運動は健康的な体作りに欠かせませんが、運動だけでは十分に痩せられない理由があります。

①消費カロリーは想像以上に少ない
一般的な有酸素運動(ウォーキング、ジョギングなど)では、時間当たりの消費カロリーはそれほど多くありません。例えば体重60kgの人が30分間軽いジョギングをしても約155kcalしか消費できません。

②有酸素運動の過剰は逆効果
長時間の有酸素運動は、体脂肪だけでなく筋肉のたんぱく質も分解してしまいます。筋肉量が減れば基礎代謝が低下し、かえって痩せにくくなる可能性があります。

③食事管理が不十分
運動で消費したカロリーを上回る過剰な食事摂取があると、痩せられません。適切な食事制限なしに運動だけしても、体重は落ちづらくなります。
そのため、運動と食事の両面からアプローチすることが効果的です。
具体的には、有酸素運動に加えて筋トレで筋肉量を維持・増やし、さらに食事でカロリー控えめ、良質な食品を選ぶことが重要です。このように運動と食事を上手く組み合わせることで、健康的に痩せられるでしょう。

Q
リバウンドしない方法はありますか?
A

ダイエットで一時的に減った体重が、元に戻ってしまうリバウンドは誰もが経験するものです。しかし、以下のようなポイントを意識すれば、リバウンドのリスクを最小限に抑えることができます。

①無理なく継続できるペースで
極端な食事制限や過酷な運動は、体に負担がかかりすぎてリバウンドの原因になります。自分のライフスタイルに合わせた、無理のないペースで徐々に体重を落とすことが大切です。

②偏った食事は避ける
特定の食品を完全に排除したり、単一の食品しか食べないような偏った食事は、栄養が偏りリバウンドのリスクが高まります。主食、主菜、副菜を基本としたバランスの良い食事にしましょう。

③運動は継続して
ダイエット期間中だけでなく、理想の体重に達した後も運動を継続することが大切です。有酸素運動と筋トレを組み合わせて、基礎代謝を維持しましょう。

④規則正しい生活リズム
睡眠・食事・運動のリズムを整え、生活リズムを乱さないことも大切なポイントです。ストレス過多も体重増加の原因になるので注意しましょう。
ダイエットは目先の体重減少だけでなく、その後の維持が何よりも重要です。焦らず継続できるペースと方法を見つけ、生活習慣の改善を心がけましょう。

まとめ

1ヶ月で5キロ痩せるのは決して簡単なことではありません。しかし、適切な方法を組み合わせれば、健康的に目標を達成できます。
まずは食事と運動のバランスが重要です。無理のない範囲で徐々にカロリー制限をしながら、有酸素運動と筋トレを組み合わせましょう。
これにより効率よく体脂肪を落とし、同時に基礎代謝の低下も防げます。
また、生活習慣の見直しによる基礎代謝アップも有効な手段です。質の良い睡眠を確保し、ストレス過多に気をつけ、適度な水分補給を心がけるなどのセルフケアが基礎代謝を高める一助となります。
万が一自力で目標達成が難しい場合は、メディカルダイエットなどの専門家に相談するのも一案です。しかし、あくまでも健康第一を心がけ、無理のないペースで取り組むことが一番大切です。
焦らず地道に続けていけば、必ず理想の体型を手に入れられるはずです。健康で継続できる習慣づくりに心がけ、諦めずに前向きに取り組みましょう。

出典

健康づくりのための運動指針2006(厚生労働省)
身体活動とエネルギー代謝(厚生労働省)
日本人の食事摂取基準(2020年版)
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